Зошто имунитетот опаѓа во ладните месеци?

Со доаѓањето на есента и зимата, деновите стануваат пократки, температурите опаѓаат, а телото се соочува со сосема нови предизвици.
Токму во овој период многумина чувствуваат замор, се борат со чести настинки или пак се со чувство дека „телото не издржува како порано“.

Сето ова е поврзано со нашиот имунитет – одбрамбениот систем кој неуморно работи да нè заштити од вируси, бактерии и разни инфекции.

Зошто сме поподложни на настинки и вируси во овој период?

Причините се често поврзани со комбинација од надворешни и внатрешни фактори.

• Недостаток на сончева светлина – во есен и зима денот е пократок, па природната синтеза на витамин D во кожата е значително намалена.
  Витаминот D е клучен регулатор на имунолошкиот систем.
• Сув и топол воздух во затворени простории – греењето ги суши слузниците, кои инаку се природна бариера против вируси. Кога се сушат, полесно навлегуваат патогени.
• Помалку физичка активност – во студените месеци често се движиме помалку, што ја успорува циркулацијата и го намалува внесот на кислород во клетките.
• Нарушени навики во исхраната – наместо свежо овошје и зеленчук, често консумираме потешка, калорична храна со малку витамини и минерали.
• Поголем стрес и обврски – со новата работна сезона, обврските на семејството, училиштата и празниците, стресот се зголемува.
  Тој пак негативно влијае врз имунолошките функции.

Што всушност значи „имунитет“?

Имунитетот не е една единствена работа, туку сложен систем составен од органи, клетки и молекули. Најчесто се дели на:

• Вроден имунитет – првата линија на одбрана која веднаш реагира на непознати микроби. Во него спаѓаат кожата, слузниците, одредени клетки како макрофагите и неутрофилите.
• Стекнат или адаптивен имунитет – создава антитела и мемориски клетки кои препознаваат конкретен вирус или бактерија и следниот пат реагираат побрзо и поефикасно.

Кога велиме „да го зајакнеме имунитетот“, всушност зборуваме за тоа да му овозможиме на овој систем да функционира оптимално – со доволно хранливи материи, одмор и здрава рамнотежа во секојдневните навики.

Навики кои најмногу го ослабуваат имунитетот

1. Неправилна исхрана
   Прекумерната консумација на шеќери и преработена храна го зголемува воспалението во телото и создава недостиг од витамини и минерали кои се клучни за одбрана.
2. Недостаток на сон
   За време на спиењето се произведуваат молекули кои ја регулираат борбата против инфекции. Ако редовно спиеме помалку од 7 часа, ризикот од настинки и инфекции значително расте.
3. Хроничен стрес
   Високото ниво на кортизол, хормон кој се лачи во стрес, ја намалува активноста на имуните клетки. Затоа луѓето под стрес почесто се разболуваат.
4. Недоволна физичка активност
   Умереното движење ја подобрува циркулацијата, со што имунолошките клетки побрзо стигнуваат до секој дел од телото. Но, кога сме статични, овој процес се забавува.
5. Нарушена цревна флора
   Повеќе од половина од имунолошкиот систем е сместен во цревата.
   Ако микрофлората е нарушена со антибиотици, лоша исхрана или алкохол, тоа се рефлектира директно врз имунитетот.

Природни начини за зајакнување на имунитетот во есен и зима

Кога знаеме зошто имунитетот слабее, следниот чекор е да се насочиме кон тоа што можеме да направиме за да го поддржиме.
Добрата вест е дека телото има огромен капацитет за саморегулација, а со правилни навики можеме значително да ја зголемиме нашата отпорност на настинки, грип и сезонски инфекции.

1. Исхрана богата со витамини и минерали

• Витамин C – најпознат “заштитник” против настинки. Го има во цитрусно овошје, киви, црвени пиперки, брокула.
• Витамин D – често нарекуван „сончев витамин“. Во зима недостига, затоа се препорачуваат намирници како јајца, риба (лосос, скуша, сардина) и печурки.
• Цинк и селен – клучни за нормално функционирање на имунолошки клетки.
  Се наоѓаат во јаткасти плодови, семки, јајца.
• Железо – важно за транспорт на кислород во крвта и за создавање енергија. Најдобри извори се зелен лиснат зеленчук, цвекло, месо и мешунки.

Вметнувајќи повеќе сезонски зеленчук и овошје во секојдневното мени, му даваме на организмот база на антиоксиданси кои ги неутрализираат штетните слободни радикали и го намалуваат воспалението.

2. Природни намирници

Во народната медицина и денес се користат бројни намирници за да го зајакнеме имунитетот на природен начин:

• Мед – содржи ензими и антиоксиданси, а има и благ антимикробен ефект.
• Ѓумбир – природен антиинфламатор, го намалува воспалението и помага при настинки.
• Куркума – со активната состојка куркумин, позната по моќниот антиинфламаторен ефект.
• Чај од ехинацеа – традиционално се користи за превенција на настинки.
• Јаткасти плодови и семки – богати со витамин Е, здрави масти и минерали кои го поттикнуваат имунитетот.

3. Хидратација

Во студениот период често забораваме да пиеме доволно вода.
Дехидратацијата ја суши слузницата на носот и грлото, што ги прави поранливи на вируси. Најдобро е да се внесуваат 2 до 3 литри течности дневно – вода, билни чаеви, супи.

4. Редовна физичка активност

Движењето е еден од најдобрите начини за поддршка на имунитетот. Умерената активност (брзо одење, јога, велосипед) 3-4 пати неделно го подобрува протокот на крв и го поттикнува создавањето на имуни клетки. Важно е да се избегне преголемо оптоварување, кое може да има обратен ефект.

5. Доволен и квалитетен сон

Во текот на сонот телото произведува цитокини – протеини кои ја регулираат реакцијата на имунитетот. Недостатокот на сон го зголемува ризикот од вирусни инфекции. Затоа е важно да се воспостави рутина: спиење и будење во исто време, избегнување на екран пред спиење и создавање мирна атмосфера во спалната соба.

6. Контрола на стресот

Стресот е „невидлив непријател“ на имунитетот. За да го намалиме, корисни се:

• техники на дишење и медитација,
• прошетки во природа,
• пишување дневник за благодарност,
• активности што носат задоволство (музика, читање, креативни хобија).

Дури и 10 минути дневно посветени на релаксација прават голема разлика.

7. Здрава цревна флора

Имунитетот е тесно поврзан со здравјето на дигестивниот систем. Балансирана исхрана со доволно растителни влакна, пробиотски намирници (јогурт, кефир, кисела зелка, кимчи) и ферментирана храна помага во одржување на добрата микрофлора.

8. Чист воздух и свежина

Редовното проветрување на просториите и кратки прошетки на свеж воздух ја зајакнуваат циркулацијата и ја намалуваат концентрацијата на вируси во затворени простории.

Паметни навики за силен имунитет во секојдневието

Ментално здравје и имунитет

Научните истражувања покажуваат дека расположението и имунитетот се поврзани. Кога сме тажни, анксиозни или премногу загрижени, телото лачи хормони што ја намалуваат одбранбената моќ. Затоа во есен и зима, кога сонцето е помалку, а деновите пократки, е важно да обрнеме внимание на психичката благосостојба.

• Одвој време за активности што те исполнуваат – читање, музика, уметност.
• Поминувај квалитетно време со семејството, дури и преку едноставна заедничка вечера.
• Дури и кратка прошетка на свеж воздух може да го подобри расположението и да му даде енергија на телото.

Свеж воздух и природна светлина

Во затворени простории, особено во грејна сезона, вирусите побрзо се шират. Затоа редовното проветрување е клучно. Петминутно отварање на прозор во секоја просторија двапати дневно значително ја намалува концентрацијата на микроби.

Природната светлина пак е природен стимуланс за нашиот биолошки часовник. Излегувај на сонце секогаш кога има можност – дури и 15 минути се доволни за подобро расположение и поддршка на имунитетот.

Социјални врски и имунитет

Можеби звучи изненадувачки, но луѓето со стабилни социјални врски имаат посилен имунолошки одговор. Разговорот со блиските, смеењето и заедничките активности ја намалуваат тензијата и создаваат чувство на сигурност, што позитивно влијае на организмот.

Малите превентивни чекори

Понекогаш наједноставните навики прават најголема разлика:

• Често миење на раце со млака вода и сапун.
• Носење со себе влажни марамчиња или природен спреј за дезинфекција кога си надвор.
• Одмор при првите симптоми на настинка наместо игнорирање.

Овие мали мерки го намалуваат ризикот од инфекција и ѝ даваат време на природната одбрана на телото да реагира.

НАША ПРЕПОРАКА

Особено овој период кога е многу битно да имаме силен имунитет наша препорака е Зимски имунитет – Органски сет (3 во 1)

Заклучок

Зајакнувањето на имунитетот не е „чудотворна формула“, туку комбинација од мали, паметни навики: свеж воздух, добро расположение, социјални контакти, хигиена и природна исхрана. Кога телото е со правилна рутина, станува поотпорно на сезонските вируси и побрзо закрепнува.

Со внесување на природни намирници внесуваме не само вкусна, туку и хранлива опција за целото семејство. Таквите избори создаваат стабилна основа за здравје, енергија и силен имунитет – не само во есен и зима, туку во текот на целата година.

Истражувања на светско ниво поврзани со зајакнување на имунитетот

1. Natural Ingredients to Improve Immunity (PMC / NCBI) — преглед на растителни екстракти, пептиди и други природни соединенија што можат да влијаат на имунитетот PMC
2. Nutrition and Immunity — Harvard T.H. Chan School преку порталот The Nutrition Source, за улогата на исхрана и животни навики во поддршка на имунитетот The Nutrition Source
3. Strengthening immunity through healthy lifestyle practices (PMC) — важноста на здрави навики за одржување на имунитетот PMC
4. How to Naturally Support the Immune System (PMC) — влијанието на есенцијални масла, растителни соединенија и природни методи во поддршка на имунитетот PMC